串台万物生长｜咖啡续命、酒精助眠，当代人的睡眠失控与管理

刘飞在 2023 年 8 月离开大厂，到录这期节目时正好三年。他说这三年睡眠好了很多，长度能保证了，也规律了，晚上十二点半睡，早上九、十点起。张红亮比他早一些，十一点半到十二点入睡，七点半起床。两个人对坐录音时发现，彼此在大厂那几年的睡眠曲线几乎一模一样：周中睡不够，周末补不回来，起夜之后满脑子都是明天要汇报的文档。

张红亮（玉米）是播客《万物生长 FM》的主播，长期做医疗健康内容，也常年看休伯曼（Huberman）那类睡眠科普。这期《三五环》的由头，是两人都在试用 Eight Sleep 的智能温控床套，一次品牌合作。产品是聊天的起点，真正展开的却是几个更大的问题：为什么睡够八小时还是累，为什么手表给你打 50 分你能慌一整天，为什么下午那杯咖啡和睡前那杯红酒会在同一个晚上联手拆掉你的深睡。

他们还聊了睡眠科学里一个被低估的分工：深度睡眠负责修复和清理，快速眼动期负责记忆整理和创意。以及一个更现实的商业话题：当硬件开始收年费，中国消费者到底愿不愿意为「持续更新的算法」掏钱。以下是这期对话的整理。

大厂那几年，睡够八小时也累 0:25

刘飞对自己睡眠最差的那段记忆很具体。三十出头，在大厂比较卷的时候，晚上起夜，以前上完厕所倒下就睡着，后来不行了。人站在卫生间里，脑子里忽然飘过去一堆文档：明天那个功能怎么跟老板汇报，明天还有哪个会。越想越多，越思考越清醒。

张红亮的困扰在另一端。周一到周五睡得少，回家可能已经十点，洗漱完怎么着也十二点，早上六七点又得起床。他试过周末补觉，补不了。周五晚上熬夜看球到一两点，理论上第二天能睡到十点，实际八点前就醒了。那种「明明可以睡却睡不着」的感觉，比睡不够更让人烦躁。

刘飞还有一个硬指标：中午必须午睡，二十分钟到半小时，甚至更长。老板要是中午塞一个会，整个下午就残废了，人处于混沌状态。咖啡瘾就是那时候养成的，每天两到三杯，不喝开不了会，喝了晚上睡不好，第二天继续靠咖啡撑。张红亮试过的产品更多，各种软糖、褪黑素，甚至一些药品。

两个人后来都意识到，睡眠时长只是其中一项。睡眠的规律性、睡眠过程中身体到底发生了什么，对第二天状态的影响可能更大。你睡了八小时，醒来照样昏沉，这种情况太常见了。

还有一个容易被忽略的差异：入睡时间。很多互联网公司上班晚，员工两三点睡，睡到十点十一点，自认也睡够了七八个小时。张红亮说，这七八个小时的质量，和晚上十一点睡到早上七点的八个小时，完全不是一回事。差别就出在后半夜那几个小时里。

深度睡眠管修复，REM 管灵感 12:00

张红亮反复提到马修·沃克的《我们为什么要睡觉》。这本书全球卖了两三千万册，蔡崇信推荐过，说自己读完最大的感受是，过去把睡眠这件事的优先级排得太靠后了。张红亮也是被蔡崇信种草，读完在很多节目里讲过同一个观点。

过去所有人关注睡眠，第一反应都是深度睡眠。深度睡眠负责身体修复、免疫功能、代谢清理，这些研究得很透，大家也都知道。沃克书里用很大篇幅讲了另一件事：人类重大的发明创造、那些有创意的观点和灵感，可能都来源于快速眼动期睡眠。他用了不少绝对的词汇，也摆了自己的实验。作家和导演说「很多东西是做梦时出现的」，这类传奇故事在书里有了生理层面的解释。

关键在于睡眠结构。晚上十一点左右入睡，先经历一个多小时深度睡眠，然后睡眠周期开始轮转。自然醒之前的一个半小时到三小时，是快速眼动期最密集的时段，大概落在凌晨两三点到四五点。如果你两点才睡，早上十点起，被砍掉的恰恰是这一段。

张红亮说，中医那套「几点修复什么器官」的说法一直说服不了他，沃克这套理论是完整的，能对上。从那之后，只要没有特别的事，他十一点、十一点半就开始睡。做内容工作的人，靠的就是记忆整理和灵感连接，这一段睡没了，白天想补是补不回来的。

刘飞补了一个时代变化的视角。农业和工厂时代，重体力劳动多，深度睡眠最重要。白天干了体力活，晚上深睡占比高，手表评分也漂亮。现在大量的人是脑力劳动，互联网大厂上班族、内容创作者、文艺创作者，白天几乎不消耗体力，这个群体更应该关注的是 REM 睡眠。

两人对了下数据，像得有点离谱。张红亮深睡一小时二十分钟左右，占比 18%；REM 两小时五六分钟，占比 27% 到 30%。刘飞几乎一样，一个多小时深睡，两个小时 REM。张红亮的平均评分在 87 以上，睡眠盈余那一栏长期是正的。他自己解释，不上班之后想要盈余不难，盈余主要看时长。

下午的咖啡，睡前的酒，早上的太阳 25:20

聊到咖啡，张红亮给了个很具体的建议：下午四点之后不要再喝咖啡。咖啡因对褪黑素分泌的影响非常大。有人会说，我喝完照样能按时睡着。能睡着和睡得好是两件事，咖啡因代谢没完，后半夜可能长期停在浅睡状态。

酒精更隐蔽。喝了酒确实更容易入睡，这是真的，但代价在后半夜。张红亮说，不管白酒、啤酒还是红酒，没有任何一种酒精能真正提高睡眠质量。它可能让你「昏过去」，那是晕的感觉，不是困的感觉。两三点早醒是常见结果，即使没早醒，整晚的睡眠结构也会变得很差。翻一眼那晚的评分，曲线会很难看。

无论你喝什么白酒、啤酒、红酒，没有一种酒精能真的提高睡眠质量。

光照是他强调的第三件事。他专门做过一期讲皮质醇的节目，最后总结下来最有用的经验就一条：早上起来第一件事是接触阳光。七八点、八九点都行，能下楼更好，不能下楼就拉开窗帘待一会儿。皮质醇的关键在节律，早上高、晚上低，这个斜率决定了一天的精力和晚上的睡意。刘飞说自己起得晚，常常黄昏才晒太阳，张红亮说那有点晚了，晚上晒对补钙有用，对皮质醇帮助不大。

评分焦虑是另一个坑。刘飞提到和李松蔚录节目时聊过，不少来访者因为太关注自己的睡眠评分，反而更睡不着。李松蔚给的解法很直接：远离那些即时给分的设备。苹果手表的评分逻辑，官方公开过，主要看时长、规律性和清醒次数，深睡和 REM 的比例并不在公式里。规律性的惩罚因子特别重，今天早睡明天晚睡，分数掉得厉害。

刘飞有天睡太晚，拿了 50 分。他说自己对分数没那么在意，更愿意看里面的具体信息。张红亮说他也是，分数波动大，参考价值有限。把评分当成一个粗略的仪表盘可以，当成判决书就过了。很多人一看昨天只有 70 分，当天就默认自己没精神，结果真的一天都没精神，这是心理暗示在起作用。

体温是睡眠的隐藏开关 31:00

Eight Sleep 的核心主张是：人对温度的需求是动态的。入睡时要降温，深睡阶段保持低温，REM 阶段需要恒温，醒来前温度回升。这套逻辑不是拍脑袋，最早给滑雪运动员和 F1 车手做温控设备的团队做过不少研究，底层机制是核心体温下降之后，褪黑素才能正常分泌，人才能顺利进入深睡。

过去的工具解决不了这个动态需求。空调和风扇给的是固定温度。你按入睡时最舒服的温度设，后半夜大概率被冻醒，每个人都有过这种经历。电热毯是单向加热，水冷毯是单向降温，都需要人手动去调，调完你也就醒了。

REM 阶段的特殊性在于，那时身体的体温调节开关基本关闭。大脑非常活跃，身体却不发抖产热，也很难出汗散热，只能被动跟着环境温度走。太冷会被冻醒，太热会中断梦境周期。这一段恰恰需要最稳定的温度，空调和风扇做不到。

醒来那一步也有讲究。快醒的时候温度升高，会促进皮质醇分泌，人是被「热醒」的，接近日出时阳光晒进房间的感觉。刘飞说这个体验很微妙，他已经不用刺耳的铃声了。以前把喜欢的歌设成闹钟，响多了之后开始讨厌那首歌，iPhone 默认铃声更是让人惊恐。被吓醒和被热醒，一天的开头完全不同。

体感上也有差别。温度从身体下面起来，不是旁边吹风。刘飞拿自己刚去杭州那段经历做对比，住在一个有点漏风的公寓，买了电油汀和电吹风，结果身体左边热右边冷，风一直吹着也不舒服。他又想到小时候的凉席，凉快是凉快，躺久了粘身，出点汗更难受。现在这套床套可以铺自己的床单，还能随时换，那种「身下凉爽」的感觉又回来了。

更实际的功能是分区控温。床的两端可以设不同温度，解决伴侣之间的冷热之争。刘飞提到朋友小磊，半夜冻到抱着被子去隔壁睡。同床异温这件事，技术上是水循环在两条独立的管路里跑，各调各的。

床学会了你，然后开始收年费 37:12

张红亮研究这个产品时，最在意的是 Autopilot 这套学习机制。装好之后的前七到十四天，系统会学习你的睡眠习惯和体温偏好，做的还是微调。他最担心的是冷热交替太明显，本来睡不好，再被折腾醒。实际体验下来，调整幅度很小，几乎感觉不到。十五到二十一天之后，系统会生成一套属于你的方案，之后结合环境温度自动运行：入睡时比环境低几个档，REM 期间加减几个档，早上再升一两个档。官方说一晚可以调三千多次。

支撑这套调整的是传感器。手表、手环、戒指用的是光学 PPG，靠光信号测血流，主要拿心率、HRV、脉搏，部分设备能测血氧。床套用的是 BCG，靠身体接触产生的微震动来测心率和呼吸，传感器数量多，接触面积大。它测不了血氧，但对睡眠分期来说够用。医院里的 PSG 多导睡眠监测最准，头上身上贴满电极睡一晚，日常家用设备做不到那个程度。

刘飞从产品经理的角度补了一刀。高频产品的手动操作就是失败设计。二十年前写文档要时不时按 Ctrl+S，断电就没了。后来自动保存普及，在线文档实时保存，现在再让人用没有自动保存的工具，没人受得了。睡觉是每天都要发生的高频事件，如果每晚都要自己调温度，这产品就没成立。

然后聊到了订阅制。Eight Sleep 在美国是一年 199 美元。张红亮说，按他对中国消费者的理解，这个模式很难走。他在互联网医疗行业待过，几乎每家公司都试过会员制，交年费送多少次问诊，京东、好大夫、春雨都做过，基本都失败了。原因不复杂：中国互联网公司自己把用户胃口弄刁了。十年前移动互联网和 O2O 创业潮，大家靠烧钱跑马圈地，打车、外卖全是补贴。周鸿祎用免费杀毒血洗了整个软件行业，字节的红果把短剧从付费改成免费加广告。用户手里永远有免费的替代品。

他的建议是给订阅包加点实感。比如每个季度寄两本健康类的书，或者搭配褪黑素这类睡眠相关的东西，甚至接上互联网医疗的咨询权益，成本增加不多，用户觉得自己买到了东西。刘飞长期乐观，但说不准是五年还是十年。他举了特斯拉 FSD 订阅在国内被骂的例子，国产车的智驾大多随车送。他也见过反例：某个软件中途推出买断制，买的人多了之后不更新了，换个名字重新做订阅，跟健身房跑路差不多。

Eight Sleep 的客单价在两三万元，目前 30% 的销售增长来自老用户推荐。休伯曼很早就推荐过，马斯克、扎克伯格也点过赞。张红亮把这套打法总结成「三高」：高客单价、高决策成本、高解释成本。这类产品没法靠直播间喊「便宜一千块」冲量，只能靠口碑和名人示范。硅谷那批生物极客愿意在自己身上做实验，甚至养一个研究团队，他们的示范效应会先影响美国中产，再影响中国的科技圈。陈天桥、黄峥这些年投生物科技，逻辑类似。

中国市场的问题是找人和认知。国内大约有两亿人有睡眠问题，需要看医生的有几千万，人群足够大，但不像美国那样集中在科技圈、职业运动员和专业健身人群里。国内睡眠品牌大多还在硬件上卷：材质、角度、检测到打鼾自动抬高床头。软件算法和服务生态弱一些。原红米负责人王腾出来创业做睡眠科技，亚朵的枕头一年卖 40 亿，这个产业的空间不用怀疑。难的是让人理解，为什么睡眠要分阶段看，为什么泡脚和食补解决不了 REM 的问题。

别为评分睡觉 1:05:00

节目最后，张红亮给了三条建议，都不涉及花钱。

第一条，节律最重要。早睡早起最好，退一步是规律的晚睡晚起，最怕的是今天早睡明天晚睡、今天早起明天晚起。光照、皮质醇分泌、身体感受外界节奏的方式，全都会被打乱，这种伤害比单纯睡得少更大。

睡眠的节律是最重要的。早睡早起最好，次一级是保持规律。

第二条，真有困扰就看医生。睡眠专科，没有睡眠专科就挂精神心理科。他特别提到睡眠呼吸暂停，很多互联网从业者都有，打鼾、白天嗜睡、注意力涣散都是信号。这个问题影响的不只是睡眠质量，还会影响体态、面部结构、心血管和神经系统。呼吸机现在做得很小巧，国产的能连手机看数据，数据还能导进 AI 软件做分析，早发现早干预，代价比想象中低。

第三条，判断睡眠好不好，最终看白天的精力。手表评分、深睡占比、REM 时长都是参考。白天经常打哈欠、注意力不集中、必须靠长午睡才能撑住、需要大量咖啡保持清醒，这几条里中了一条，就说明睡眠有问题。咖啡不会真的补充精力，它只是让大脑暂时忽略困意。真困了，中午小睡一会儿比第三杯美式管用。

白天的精力，是所有这些评分不能体现的，也是最直接的判断标准。

刘飞把话题拉回到更大的背景。疫情那三年，健康科普的密度前所未有，大家关注的维度也越来越细。无糖饮料是个好例子：元气森林崛起之后，所有饮料公司被迫跟进，连可乐都在零度之外又做了无糖系列。健身也一样，从单纯撸铁变成关注心肺、肌肉分布、恢复质量。《超越百岁》里那个观点流传很广：寿命变长不等于生活质量变好，60 岁到 100 岁如果都躺在床上，多出来的40年没有意义。睡眠是这本书列出的核心要素之一。

至于那张两三万的床套，两人都没有把它说成万能解。它接管的是温度这条链路，把入睡降温、深睡低温、REM 恒温、醒来升温这几个动作自动化，顺便用传感器给你一份更细的睡眠报告。它解决不了两点睡十点起砍掉 REM 的问题，也解决不了睡前那杯酒。规律作息、早晨的阳光、不为一晚 50 分而焦虑的心态，这些是算法替代不了的。

如果听完想做什么，顺序大概是这样：先把自己的入睡和起床时间固定下来，哪怕固定在凌晨一点到早上九点；然后把下午四点的咖啡换成别的，把睡前的酒减掉；早上出门晒十分钟太阳；观察一周白天的精力。这些都做了还是累，再去考虑设备和医生。花钱之前，先弄清楚自己缺的是温度、是规律，还是那一段被砍掉的快速眼动期。